「腹筋を割る」と聞くと、多くの人が憧れるものの、どこから始めていいのか、どのように続けるべきか疑問に思うことでしょう。
この記事では、あなたが目指す魅力的な腹筋を手に入れるための、効果的なトレーニング方法と、その過程での食事管理の重要性について掘り下げていきます。
さあ、腹筋を割る旅の第一歩を、一緒に踏み出しましょう！あなたの理想のボディが、ここから始まりますよ。
腹直筋を鍛える
腹筋を割るには、腹直筋を鍛えることと、体脂肪率を下げることが重要です。
腹直筋は、おなかの前面にある筋肉で、腹筋の6つに見える部分です。
この筋肉を鍛えるには、以下のようなトレーニング方法があります。
クランチ
背中をマットにつけ、膝を曲げて足を床につけます。
両手を頭の後ろに置き、首を支えます。
上半身を持ち上げ、腹筋に力を入れて、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
ゆっくりと元の位置に戻ります。
10～15回を1セットとして、2～3セット行います。
レッグレイズ
背中をマットにつけ、両足をまっすぐに伸ばして床につけます。
両足を一緒に持ち上げ、腹筋に力を入れます。
足をゆっくりと床に戻しますが、完全につけずに次のリフトに移ります。
10～15回を1セットとして、2～3セット行います。
プランク
体をプッシュアップの位置にし、前腕で体重を支えます。
腕は肩幅に、足は腰幅に保ちます。
背中はまっすぐで、お尻が上がり過ぎないように注意します。
この姿勢を30秒から1分間キープします。
バイシクルクランチ
背中をマットにつけ、両膝を曲げて、両足を床から持ち上げます。
両手を頭の後ろに置きます。
右肘と左膝が触れるように上体を捻ります。同時に右膝を伸ばします。
逆の動作を繰り返します。
15～20回を1セットとして、2～3セット行います。
体脂肪率を下げる
体脂肪率を下げるには、食事と有酸素運動が効果的です。
食事では、糖質や脂質の摂取量を減らし、タンパク質や野菜などの栄養素をバランスよく摂ります。
有酸素運動では、ジョギングやサイクリングなどの持久力を高める運動を行います。有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして消費するので、体脂肪率の低下に効果的です。
腹筋を割るための食事とは
腹筋を割るためには、トレーニングと同じくらい食事が重要です。
食事のタイミングに注意する
運動前後の食事は特に重要です。トレーニング前には炭水化物と少量のたんぱく質を、トレーニング後にはたんぱく質と少しの炭水化物を摂ることが効果的です。
たんぱく質を十分に摂取する
筋肉の成長と修復にはたんぱく質が必要です。鶏肉、魚、豆腐、レンズ豆、低脂肪乳製品など、良質なたんぱく質源を毎食に取り入れましょう。
腹筋を割るためには、腹直筋のトレーニングと体脂肪率の低下の両方が必要です。
毎日コツコツと努力して、理想のおなかを目指しましょう。